Sind Garnelen gut für Sie?

Hier erfahren Sie, was Sie über das Cholesterin und die Nährstoffe in diesem Schalentier wissen müssen

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Garnelen haben einiges zu bieten. Sie sind kalorienarm – etwa 100 Kalorien in 15 großen Garnelen –, schnell und einfach zu kochen und eine „gute Proteinquelle“, sagt Alice H. Lichtenstein, D.Sc., Gershoff-Professorin für Ernährungswissenschaft an der Tufts University. Sie sind außerdem äußerst nahrhaft und enthalten mehr als 20 Vitamine und Mineralstoffe, darunter Jod, Kalzium und Magnesium. Und eine Portion deckt mehr als 70 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Selen, einem Spurenelement, das hilft, Entzündungen zu reduzieren und die Immunantwort zu stärken.

Dennoch meiden manche Menschen Garnelen, weil sie einen hohen Cholesterinspiegel haben. Andere befürchten, dass Garnelen mit Bakterien oder Schwermetallen kontaminiert sein könnten. Und da Schalentiere zu den häufigsten Nahrungsmittelallergenen gehören, können Garnelen bei manchen Menschen eine lebensbedrohliche Reaktion auslösen. Alles in allem: Sind diese beliebten Meeresfrüchte wirklich gut für Sie?

Fünfzehn große Garnelen enthalten etwa 175 mg Cholesterin – nur etwas weniger als ein ganzes Ei. Das könnte Sie denken lassen, dass Sie Garnelen weglassen sollten, wenn Sie sich Sorgen um Ihren Cholesterinspiegel im Blut machen, aber für viele Menschen passen sie problemlos in eine gesunde Ernährung.

Trotz ihres Cholesterinspiegels haben Garnelen einen sehr geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, die tatsächlich eine weitaus größere Rolle bei der Erhöhung des LDL-Cholesterinspiegels („schlechtes“ Cholesterin) spielen. Garnelen „[haben] ein gutes Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren“, sagt Lichtenstein. Wenn Sie auf Ihren Cholesterinspiegel achten, ist es wichtiger, den Verzehr von rotem Fleisch, Butter, Käse und anderen Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu begrenzen. „Wenn die Ernährung keine anderen wichtigen Cholesterinquellen enthält, sollte das kein Grund zur Sorge sein“, sagt Lichtenstein. Sogar Menschen, die ein Statin oder ein anderes cholesterinsenkendes Medikament einnehmen, können moderate Mengen Garnelen in eine gesunde Ernährung integrieren, sagt Lydia Bazzano, MD, PhD, Professorin für Ernährungsforschung an der Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine.

Wenn Sie große Mengen Cholesterin aus anderen Quellen beziehen – zum Beispiel wenn Sie ein Pescatarianer sind, der zu seiner vegetarischen Ernährung Meeresfrüchte hinzufügt und häufig auf cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier als Proteinquelle zurückgreift – sollten Sie vielleicht vorsichtiger sein Ihrer gesamten Garnelenaufnahme, sagt Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD, Professorin für Ernährungswissenschaften an der Evan Pugh University an der Pennsylvania State University.

Im Gegensatz zu einigen Fischarten wie Schwertfisch und Großaugenthun enthalten Garnelen laut der Food and Drug Administration wenig Quecksilber, was sie für schwangere Menschen unbedenklich macht.

Bei einigen Garnelen gibt es jedoch noch andere potenzielle Sicherheitsbedenken, einschließlich einer bakteriellen Kontamination, je nachdem, wie sie gezüchtet und geerntet werden. Garnelen können entweder aus Wildbeständen gefangen oder von Garnelenfarmen bezogen werden. „Beide sind im Handel erhältlich, aber der Großteil der in den USA verzehrten Garnelen wird aus Aquakulturquellen in anderen Teilen der Welt importiert“, sagt Marin Hawk, leitende Fischereiprogrammmanagerin beim Marine Stewardship Council, einer gemeinnützigen Organisation, die Standards für nachhaltige Fischerei setzt . Südostasien ist ein wichtiger Exporteur von gefrorenen Garnelen.

Dies kann Anlass zur Sorge geben. Eine Untersuchung von Consumer Reports im Jahr 2015 ergab Bakterien in mehr als der Hälfte der getesteten rohen Garnelenproben und Antibiotikarückstände in 11 Proben von rohem importiertem Zuchtfisch.

Um Verbrauchern dabei zu helfen, sich für Garnelenprodukte zu entscheiden, die verantwortungsvoll und mit einem Minimum an Chemikalien oder Medikamenten hergestellt wurden, zertifiziert der Aquaculture Stewardship Council (ASC), eine gemeinnützige Organisation, die sich auf die Erstellung von Protokollen für gezüchtete Meeresfrüchte konzentriert, Garnelenfarmen, die eine Reihe von Benchmarks erfüllen, darunter auch Parameter im Zusammenhang mit der Umweltverschmutzung , Krankheiten und ein vollständiges Verbot von Antibiotika. „Wie auch immer Sie Ihre Garnelen mögen, wenn sie als verantwortungsvoll produziert zertifiziert sind, haben Sie die Sicherheit von Transparenz und Rückverfolgbarkeit und leisten gleichzeitig Ihren Beitrag für die Umwelt und die landwirtschaftlichen Gemeinschaften“, sagt Peter Redmond, ASCs leitender Marktentwicklungsmanager für die USA.

„In einer perfekten Welt würden Garnelen frisch gekauft und als solche verwendet“, sagt Gerard Viverito, außerordentlicher Professor für Kochkunst am Culinary Institute of America. „Leider sind sie versandbedingt aufgrund ihrer extrem hohen Verderblichkeit eingefroren.“

Wenn Sie also nicht an der Küste leben, werden die verfügbaren Garnelen wahrscheinlich eingefroren sein. „Seien Sie vorsichtig, wenn Sie „aufgetaute“ Garnelen im Supermarkt kaufen und sie mit „frisch“ verwechseln, sagt TJ Delle Donne, stellvertretender Dekan am College of Food Innovation and Technology der Johnson & Wales University. Generell empfiehlt er, Tiefkühlprodukte zu wählen und diese zu Hause aufzutauen, anstatt bereits aufgetaute Garnelen zu kaufen.

Der beste und sicherste Weg, gefrorene Garnelen aufzutauen, besteht darin, sie vom Gefrierschrank in den Kühlschrank zu stellen, sagt Donne. „Dadurch können die Garnelen mit einer sicheren Geschwindigkeit auftauen, der gefürchtete Zeit-/Temperaturmissbrauch vermieden werden und ein festes rethermalisiertes – also nicht durchnässtes – Produkt gewährleistet werden.“

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, können Sie gefrorene Garnelen auch auftauen, indem Sie sie in eine Schüssel geben und diese unter einen Wasserhahn stellen, der kühles Wasser in einem langsamen Strahl laufen lässt, sagt Viverito.

Sobald Ihre Garnelen aufgetaut sind, müssen Sie eine Entscheidung treffen: Schälen oder nicht schälen. Für Viverito hängt die Antwort von der Kochmethode ab: Bei gegrillten oder gedämpften Garnelen, die geschält und gegessen werden, lässt er normalerweise die Schale an. Für sautierte Gerichte oder alles, was eine gehobenere Präsentation erfordert, schält er sie vor dem Kochen.

Auf jeden Fall sollten Sie die Garnelen vor dem Kochen immer entdarmen, sagt Donne. Rohe Garnelen haben zwei sichtbare Adern – eine entlang der konkaven Bauchseite des Schwanzes und eine weitere entlang des Rückens – aber die einzige, die Sie entfernen müssen, ist die Ader, die entlang der Rückseite des Schwanzes verläuft und den Verdauungstrakt enthält. „Obwohl einige Rezepte mit Schale und kleineren Garnelen, wie Steingarnelen, nicht entdarmt werden müssen, wird es bei größeren Garnelen dringend empfohlen, dies zu tun“, sagt Donne. Bei Garnelen, die sich noch in der Schale befinden, empfiehlt Viverito, die Rückseite der Schale mit einer Schere aufzuschneiden und die Ader zu entfernen.

Was das Kochen angeht: „Garnelen brauchen nicht viel Aufhebens“, sagt Donne. Wer auf seine Gesundheit und insbesondere auf seinen Cholesterinspiegel achtet, sollte „Rezepte meiden, die Butter und Sahne enthalten, die reich an gesättigten Fettsäuren sind“, sagt Lichtenstein. Teig panieren, frittieren oder in Butter einweichen, und Garnelen verwandeln sich schnell von gesund in definitiv ungesund.

Stattdessen können Sie Garnelen anbraten oder grillen und über Salaten, in Pfannengerichten, als Spieße oder einfach pur servieren. („Achten Sie darauf, nicht zu viel Cocktailsauce zu essen“, sagt Kris-Etherton, da diese viel Natrium enthalten kann.) Donnes persönliche Lieblingsmethode besteht darin, Garnelen in einer Gerichtsbouillon (einer Brühe aus Gemüse und Wein) leicht zu pochieren Dann fügen Sie Zitrone, Petersilie, Dill und etwas Cajun-Gewürz hinzu.

Für welche Methode Sie sich auch entscheiden: Beobachten Sie die Garnelen genau. Sie sind fertig, wenn sie undurchsichtig sind, und entwickeln eine rötlich-korallenrote Farbe. Das sollte bei mittelgroßen Garnelen in Flüssigkeit oder in einer Pfanne nur drei bis vier Minuten und bei großen Garnelen fünf bis sechs Minuten dauern, sagt Donne. Zu langes Kochen macht sie zäh und gummiartig.

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Laura Entis

Laura Entis ist eine in Brooklyn ansässige freiberufliche Journalistin mit den Schwerpunkten Gesundheit, Wirtschaft und Wissenschaft. Neben Consumer Reports erschien ihre Arbeit unter anderem in Fortune, The Guardian, Outside und GQ.